Si has realizado el plan para conseguir hacer 100 flexiones seguidas, seguro que no te costará casi esfuerzo seguir el plan de entrenamiento para conseguir hacer 200 abdominales seguidas. Si no es así, no te preocupes, puedes empezar por cualquiera de los dos planes y notarás como mejora tu forma física e incrementas tu fuerza muscular.
Para conseguir la meta propuesta, tendrás que seguir el entrenamiento aquí descrito y que tiene una duración de 6 semanas. No hace falta duros entrenamientos, ni practicar en el gimnasio durante horas. Tampoco te vamos a engañar, no se consigue sin esfuerzo, sin embargo el método aquí descrito se basa en la motivación de superación mediante un aumento progresivo de las repeticiones, habituando a nuestros músculos a este ejercicio y haciendo que nos cueste menos esfuerzo conseguirlo.
Después de unas semanas empezaremos a notar como aumenta el volumen de los músculos implicados en este ejercicio y como quedan más definidos.
Muchos habréis realizado abdominales en el pasado, sin embargo, es muy importante realizarlas de forma correcta, puesto que si no se hace así, existe una alta probabilidad de lesionarnos la espalda. Puedes ver la descripción de la técnica correcta en esta nota.
El método parte de un test inicial y según los resultados obtenidos, se indica que programación has de seguir para lograr las 200 flexiones consecutivas.
TECNICA
Antes de todo, si sufres de dolores lumbares, las abdominales no es un ejercicio recomendable para ti, debes ir a un especialista que te recomiende otro tipo de ejercicios.
Debes tener en cuenta que si vas a realizar ejercicios aeróbicos (correr, nadar, bici, etc.) el orden correcto de realización es después de las abdominales.
Las abdominales es un ejercicio que destaca por su sencillez, ya que nuestro propio cuerpo es el único material que necesitaremos para realizarlas.
Si vas a realizar otros ejercicios de abdominales es importante hacerlos en el orden correcto, primero los abdominales inferiores y oblicuos y después los abdominales superiores. De hacerlo en orden contrario, los abdominales superiores se cansarán y no nos permitirán realizar correctamente el resto de ejercicios.
Con este ejercicio se busca fortalecer el recto abdominal, más concretamente los abdominales medios y superiores, y en menor medida los abdominales oblicuos y otros músculos dorso lumbares.
Las abdominales deben realizarse sobre una superficie acolchada, como puede ser una colchoneta, o una esterilla. Si las vas a realizar sobre el suelo, la superficie debe ser lisa con el fin de no clavarse filos de baldosas u otros posibles resaltos en la espalda.
Una forma de saber que estamos haciendo bien el ejercicio es notar que los músculos que más están trabajando son los abdominales. Si notamos que en lugar de los abdominales, empiezan a trabajar los de la espalda, detener el ejercicio, dejar que descansen los abdominales y continuar otro día.
Aquí se realizará el ejercicio denominado Curl-up o Crunch abdominal que es una variante de los abdominales clásicos o Sit-up, y que en comparación con estos últimos, mejora el rendimiento de los músculos abdominales y a la vez disminuye las posibilidades de lesión lumbar.
Para una correcta posición inicial debes estar tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, apoyando la planta de los pies en el suelo, situando las manos a ambos lados de la nuca, sin entrelazar los dedos, con los brazos relajados sin hacer fuerza sobre la cabeza y con los codos hacia fuera. La barbilla debe estar elevada, nunca debe pegarse al pecho, ni al elevar el tronco.
Cuanto más lento se realice el ejercicio, más se ejercitan los músculos y más se evitan los tirones que pueden derivar en lesión. Cada repetición debe durar al menos 2 segundos.
El siguiente paso es coger aire mientras se eleva el tronco flexionando la columna hasta despegar el omóplato del suelo, esto es equivalente a elevar unos 30 - 45 grados el tronco. Esta es la principal diferencia del Curl-up respecto a los abdominales clásicos o Sit-up; si lo realizamos de este modo, solo actuarán los músculos abdominales y no los que pueden provocar lesiones lumbares, como es el caso del psoas.
Soltar el aire mientras regresamos lentamente a la posición inicial y apoyar la columna en el suelo, para repetir el ejercicio desde esta posición.
No debe realizarse con los pies sujetos para no reducir la actuación del recto mayor del abdomen. Si notas que no puedes realizarlas sin sujetarte los pies, inténtalo poniendo las manos en otras posiciones como las que se indican en el siguiente párrafo. Después de unos días de ejercicio, prueba a situar las manos a ambos lados de la nuca y notarás como no te cuesta tanto como al principio.
Si no estas habituado al ejercicio y en el test inicial entras en el grupo más bajo, debes realizar las abdominales con los brazos cruzadas sobre el pecho y si aun así notas que te cuesta demasiado, puedes ponerlos en perpendicular al tronco o levantadas en la dirección de las rodillas.
Es muy importante no aguantar la respiración, puesto que si no, no tendremos fuerzas para realizar varias repeticiones consecutivas, incluso podemos llegar a marearnos.
Una cosa que debes tener en cuenta es que hacer ejercicios abdominales, fortalece y “marca” estos músculos pero apenas adelgaza. Para perder la grasa que los cubre es bueno hacer ejercicio aeróbico y seguir una buena dieta.
Ya conoces la técnica, ahora toca la práctica, empieza por el test inicial.
TEST INICIAL
¿Estás preparado para empezar? Pues el primer paso es consultar a tu médico o especialista si este ejercicio es indicado para ti y después realizar este test para saber que programa de ejercicios has de seguir.
La prueba es muy sencilla, tan solo has de contar cuantos abdominales seguidos y bien hechos eres capaz de hacer. Si no estás seguro de como hacerlos bien, vuelve a leer el inicio de esta nota.
Cuando tengas este número, apuntalo o memorízalo porque te será necesario para saber que columna coger y en la semana que te ha tocado empezar.
Engañarse con el número de abdominales conseguidos, lo único que hace es planificarte incorrectamente el ejercicio, así que, por favor, se sincero.
Si has hecho menos de 31 abdominales, mira que columna te toca en la semana 1, si has hecho entre 31 y 40 abdominales, te recomendamos que empieces en la última columna de la semana 2 y si has conseguido hacer más de 40, recomendamos empezar en la última columna de la semana 3
.
Si quieres saber si estás en baja forma o por el contrario en una excelente forma, puedes mirar en la tabla que nivel te corresponde.
Edad | < 30 años | 30 – 39 | > 40 años |
Nivel | Repeticiones (número de abdominales) | ||
Excelente | > 76 | > 71 | > 61 |
Muy bien | 59 - 76 | 52 - 71 | 47 - 61 |
Bien | 50 - 58 | 46 - 51 | 37 - 46 |
Normal | 40 - 49 | 38 - 45 | 25 - 36 |
Pobre | 0 -39 | 0 - 37 | 0 - 24 |
Lo más común es estar en los niveles llamados normal y bien.
Si estás en el nivel pobre, es recomendable que empieces el plan haciendo las abdominales como se describen arriba en la técnica pero apoyando los brazos en el pecho o manteniéndolos paralelos al tronco en lugar de ponerlos a ambos lados de la cabeza. Según pase el tiempo notarás que ya eres capaz de desarrollar el ejercicio con las manos a ambos lados de la cabeza.
Antes de empezar con la semana 1 del plan, debes descansar mínimo 1 día.
Una vez hayas empezado con la semana correspondiente, el ejercicio debe ser realizado dejando un día de descanso. Por ejemplo, podrías seguir el plan los lunes miércoles y viernes.
SEMANA 1
¿Ya has realizado el test inicial? Si es así, ya puedes empezar el programa. Lo primero que debes hacer es escoger la columna que te corresponda en función de las flexiones que hayas conseguido realizar en el test inicial:
· Si hiciste menos de 11 flexiones has de seguir la primera columna.
· Si hiciste entre 11 y 20, sigue la segunda columna.
· Si hiciste entre 21 y 30, sigue la última columna.
· Si hiciste entre 31 y 40, empieza por la última columna de la semana 2.
· Si hiciste más de 40, empieza por la última columna de la semana 3.
Si no entiendes como funciona, mira este ejemplo. Una persona que hace 20 abdominales, seguirá la programación descrita en la segunda columna: el primer día, un lunes, hará 14 flexiones seguidas, descansará mínimo 1 minuto, después hará otras 17, descansa, hace 12, descansa, hace otras 12, descansa y hace las máximas posibles (como mínimo 17). El martes descansará. Si ha conseguido hacer más de 17 en la última serie del lunes, pasará a seguir la misma columna, pero del día 2 en lugar del día 1. Si no ha conseguido hacer más de 17, el miércoles tendrá que repetir el día 1 y dejar el día 2 para el viernes.
SEMANA 1 - DIA 1 Descansar al menos 1 minuto entre serie y serie | |||
Hasta 10 abdominales | De 11 a 20 abdom. | De 21 a 30 abdom. | |
Serie 1 | 3 | 9 | 15 |
Serie 2 | 4 | 9 | 18 |
Serie 3 | 3 | 6 | 10 |
Serie 4 | 3 | 6 | 10 |
Serie 5 | Minimo (más de 5) | Minimo (más de 8) | Minimo (más de 14) |
SEMANA 1 - DIA 2 Descansar al menos 1 minuto y medio entre serie y serie | |||
Hasta 10 abdominales | De 11 a 20 abdom. | De 21 a 30 abdom. | |
Serie 1 | 5 | 9 | 15 |
Serie 2 | 6 | 12 | 18 |
Serie 3 | 3 | 9 | 15 |
Serie 4 | 5 | 9 | 15 |
Serie 5 | Minimo (más de 6) | Minimo (más de 10) | Minimo (más de 18) |
SEMANA 1 - DIA 3 Descansar al menos 1 minuto entre serie y serie | |||
Hasta 10 abdominales | De 11 a 20 abdom. | De 21 a 30 abdom. | |
Serie 1 | 6 | 12 | 17 |
Serie 2 | 7 | 15 | 22 |
Serie 3 | 6 | 11 | 14 |
Serie 4 | 6 | 11 | 14 |
Serie 5 | Minimo (más de 8) | Minimo (más de 23) | Minimo (más de 20) |
Terminaste el día 3, ¿a que no ha sido para tanto? Pues ya estás preparado para pasar a la semana 2.
SEMANA 2
Parece que ya hemos pasado la primera semana, para las personas que no están acostumbradas al ejercicio, la primera semana suele ser la más dura, con agujetas y cansancio.
Ahora, en la semana 2, hay que seguir la misma columna que en la semana previa.
Recuerda beber para mantenerte hidratado, si no puedes con la programación de un día, es aconsejable repetirla antes de pasar al día siguiente y recuerda la importancia de realizar las abdominales de forma correcta.
SEMANA 2 - DIA 1 Descansar al menos 1 minuto entre serie y serie | |||
Hasta 10 abdominales | De 11 a 20 abdom. | De 21 a 30 abdom. | |
Serie 1 | 6 | 14 | 21 |
Serie 2 | 9 | 17 | 21 |
Serie 3 | 6 | 12 | 15 |
Serie 4 | 6 | 12 | 15 |
Serie 5 | Minimo (más de 9) | Minimo (más de 17) | Minimo (más de 22) |
SEMANA 2 - DIA 2 Descansar al menos 1 minuto y medio entre serie y serie | |||
Hasta 10 abdominales | De 11 a 20 abdom. | De 21 a 30 abdom. | |
Serie 1 | 7 | 15 | 21 |
Serie 2 | 9 | 18 | 24 |
Serie 3 | 6 | 14 | 18 |
Serie 4 | 6 | 14 | 18 |
Serie 5 | Minimo (más de 11) | Minimo (más de 20) | Minimo (más de 26) |
SEMANA 2 - DIA 3 Descansar al menos 1 minuto entre serie y serie | |||
Hasta 10 abdominales | De 11 a 20 abdom. | De 21 a 30 abdom. | |
Serie 1 | 8 | 18 | 24 |
Serie 2 | 12 | 20 | 25 |
Serie 3 | 8 | 15 | 21 |
Serie 4 | 8 | 15 | 21 |
Serie 5 | Minimo (más de 12) | Minimo (más de 23) | Minimo (más de 30) |
Antes de pasar a la semana 3 descansa un par de días y repite el test inicial, es decir, comprueba cuantas abdominales seguidas, en la posición correcta, eres capaz de realizar.
Recuerda este número pues te servirá para elegir la columna que te corresponde en la próxima semana.
SEMANA 3
Como comentamos en la semana anterior, antes de empezar con la semana 3, hay que repetir el test inicial para ver que columna nos corresponde seguir.
· Si hacemos entre 21 y 30 abdominales, seguir el plan de la primera columna.
· Si hacemos de 31 a 40, seguir la segunda columna.
· Si se consiguen más de 40 abdominales, seguir la última columna.
Si hacemos menos de 21 abdominales, no estamos preparados para afrontar esta semana con fuerza suficiente, por lo que la mejor opción es repetir la semana 2.
SEMANA 3 - DIA 1 Descansar al menos 1 minuto entre serie y serie | |||
Hasta 30 abdominales | De 31 a 40 abdom. | Más de 40 abdom. | |
Serie 1 | 15 | 18 | 21 |
Serie 2 | 18 | 25 | 27 |
Serie 3 | 11 | 19 | 21 |
Serie 4 | 11 | 19 | 21 |
Serie 5 | Minimo (más de 14) | Minimo (más de 25) | Minimo (más de 30) |
SEMANA 3 - DIA 2 Descansar al menos 1 minuto y medio entre serie y serie | |||
Hasta 30 abdominales | De 31 a 40 abdom. | Más de 40 abdom. | |
Serie 1 | 15 | 21 | 30 |
Serie 2 | 18 | 28 | 38 |
Serie 3 | 12 | 21 | 23 |
Serie 4 | 12 | 21 | 23 |
Serie 5 | Minimo (más de 18) | Minimo (más de 28) | Minimo (más de 38) |
SEMANA 3 - DIA 3 Descansar al menos 1 minuto entre serie y serie | |||
Hasta 30 abdominales | De 31 a 40 abdom. | Más de 40 abdom. | |
Serie 1 | 17 | 24 | 33 |
Serie 2 | 20 | 32 | 42 |
Serie 3 | 14 | 23 | 30 |
Serie 4 | 14 | 23 | 30 |
Serie 5 | Minimo (más de 20) | Minimo (más de 32) | Minimo (más de 45) |
Felicidades, acabas de superar la mitad del programa, no te relajes ahora que has llegado hasta aquí puesto que a partir de ahora el plan intensifica el ritmo ya que da por hecho que tu cuerpo se ha acostumbrado al ejercicio.
¡Ánimo! A por la semana 4.
SEMANA 4
Ahora, en la semana 4, hay que seguir la misma columna que en la semana previa.
SEMANA 4 - DIA 1 Descansar al menos 1 minuto entre serie y serie | |||
Hasta 30 abdominales | De 31 a 40 abdom. | Más de 40 abdom. | |
Serie 1 | 18 | 27 | 32 |
Serie 2 | 21 | 33 | 38 |
Serie 3 | 17 | 24 | 32 |
Serie 4 | 15 | 24 | 32 |
Serie 5 | Minimo (más de 24) | Minimo (más de 38) | Minimo (más de 48) |
SEMANA 4 - DIA 2 Descansar al menos 1 minuto y medio entre serie y serie | |||
Hasta 30 abdominales | De 31 a 40 abdom. | Más de 40 abdom. | |
Serie 1 | 21 | 30 | 38 |
Serie 2 | 24 | 38 | 45 |
Serie 3 | 18 | 30 | 38 |
Serie 4 | 18 | 30 | 38 |
Serie 5 | Minimo (más de 27) | Minimo (más de 42) | Minimo (más de 54) |
SEMANA 4 - DIA 3 Descansar al menos 2 minutos entre serie y serie | |||
Hasta 30 abdominales | De 31 a 40 abdom. | Más de 40 abdom. | |
Serie 1 | 24 | 35 | 45 |
Serie 2 | 27 | 42 | 50 |
Serie 3 | 20 | 35 | 45 |
Serie 4 | 20 | 35 | 45 |
Serie 5 | Minimo (más de 30) | Minimo (más de 50) | Minimo (más de 60) |
Muy bien, ya queda menos, antes de pasar a la semana 5 descansa un par de días y repite el test inicial, es decir, comprueba cuantas abdominales seguidas, en la posición correcta, eres capaz de realizar.
Recuerda este número pues te servirá para elegir la columna que te corresponde en la próxima semana.
SEMANA 5
Una vez comparado el resultado del test inicial con el correspondiente al inicio de esta semana, ya no podrás decir que no se nota el incremento de fuerza en tus abdominales.
Veamos que columna te corresponde esta semana:
· Si hiciste menos de 41 abdominales has de repetir la semana 4.
· Si hiciste entre 41 y 50, sigue la primera columna.
· Si hiciste entre 51 y 60, sigue la segunda columna.
· Si hiciste más de 60 abdominales, sigue la última columna.
SEMANA 5 - DIA 1 Descansar al menos 1 minuto entre serie y serie | |||
Hasta 50 abdominales | De 51 a 60 abdom. | Más de 60 abdom. | |
Serie 1 | 26 | 42 | 54 |
Serie 2 | 30 | 52 | 60 |
Serie 3 | 23 | 38 | 45 |
Serie 4 | 23 | 33 | 36 |
Serie 5 | Minimo (más de 30) | Minimo (más de 52) | Minimo (más de 60) |
SEMANA 5 - DIA 2 Descansar al menos 45 segundos entre serie y serie | |||
Hasta 50 abdominales | De 51 a 60 abdom. | Más de 60 abdom. | |
Serie 1 | 15 | 27 | 30 |
Serie 2 | 15 | 27 | 30 |
Serie 3 | 20 | 30 | 36 |
Serie 4 | 20 | 30 | 36 |
Serie 5 | 15 | 21 | 27 |
Serie 6 | 15 | 21 | 27 |
Serie 7 | 15 | 24 | 33 |
Serie 8 | Minimo (más de 38) | Minimo (más de 60) | Minimo (más de 70) |
SEMANA 5 - DIA 3 Descansar al menos 45 segundos entre serie y serie | |||
Hasta 50 abdominales | De 51 a 60 abdom. | Más de 60 abdom. | |
Serie 1 | 18 | 26 | 30 |
Serie 2 | 18 | 26 | 30 |
Serie 3 | 22 | 30 | 36 |
Serie 4 | 22 | 30 | 36 |
Serie 5 | 18 | 26 | 30 |
Serie 6 | 18 | 26 | 30 |
Serie 7 | 15 | 30 | 40 |
Serie 8 | Minimo (más de 45) | Minimo (más de 67) | Minimo (más de 75) |
Si pensabas que el test del principio de esta semana iba a ser el último, te equivocas, para saber si debes pasar a la última semana, descansa un par de días y haz un nuevo test.
Si haces menos de 75 abdominales debes repetir la semana 5 y si lo superas, enhorabuena, puedes empezar con la semana 6. Recuerda apuntarte el número de abdominales conseguidas.
SEMANA 6
Veamos que columna te corresponde esta semana:
· Si hiciste menos de 75 abdominales has de repetir la semana 5.
· Si hiciste entre 75 y 90, sigue la primera columna.
· Si hiciste entre 91 y 110, sigue la segunda columna.
· Si hiciste más de 110 abdominales, sigue la última columna.
SEMANA 6 - DIA 1 Descansar al menos 1 minuto entre serie y serie | |||
Hasta 90 abdominales | De 91 a 110 abdom. | Más de 110 abdom. | |
Serie 1 | 38 | 60 | 70 |
Serie 2 | 45 | 75 | 85 |
Serie 3 | 30 | 38 | 52 |
Serie 4 | 22 | 35 | 45 |
Serie 5 | Minimo (más de 60) | Minimo (más de 75) | Minimo (más de 85) |
SEMANA 6 - DIA 2 Descansar al menos 45 segundos entre serie y serie | |||
Hasta 90 abdominales | De 91 a 110 abdom. | Más de 110 abdom. | |
Serie 1 | 21 | 30 | 33 |
Serie 2 | 21 | 30 | 33 |
Serie 3 | 23 | 35 | 45 |
Serie 4 | 23 | 35 | 45 |
Serie 5 | 21 | 30 | 36 |
Serie 6 | 21 | 30 | 36 |
Serie 7 | 15 | 27 | 32 |
Serie 8 | 15 | 27 | 32 |
Serie 9 | Minimo (más de 66) | Minimo (más de 80) | Minimo (más de 90) |
SEMANA 6 - DIA 3 Descansar al menos 45 segundos entre serie y serie | |||
Hasta 90 abdominales | De 91 a 110 abdom. | Más de 110 abdom. | |
Serie 1 | 20 | 33 | 39 |
Serie 2 | 20 | 33 | 39 |
Serie 3 | 26 | 45 | 50 |
Serie 4 | 26 | 45 | 50 |
Serie 5 | 24 | 34 | 39 |
Serie 6 | 24 | 34 | 39 |
Serie 7 | 21 | 27 | 33 |
Serie 8 | 21 | 27 | 33 |
Serie 9 | Minimo (más de 75) | Minimo (más de 90) | Minimo (más de 105) |
¡Lo conseguiste! Has llegado hasta el fin del programa. Ahora descansa un par de días y comprueba si alcanzas las 200 abdominales, que no lo consigues, no te preocupes, no es tan extraño no conseguirlo a la primera, repite esta última semana y prueba a descansar más.
Ahora que has conseguido ponerte una rutina de ejercicio físico durante tantas semanas, te recomendamos que no lo dejes de golpe, aprovecha y haz otros ejercicios, por ejemplo sigue el plan para conseguir 100 flexiones en 6 semanas o aprovecha tu tiempo libre para correr, hacer ciclismo, natación o incluso meterte a un gimnasio.
Había visto retos de 30 días pro este los supera, yo también partico ejercicios por intervalos con Crossfit workouts y llevo una disciplina similar a esta porque no dejo descanso para retar a mi cuerpo a general más resistencia
ResponderEliminarDios mío, exactamente el día 28 que nos separamos, ella me llamó anoche y tuvimos una conversación increíble. Rompimos la relación de amor con la esposa durante 3 meses y yo era un necesitado para volver a enamorarme de ella, con la ansiedad llena, sintiéndome un idiota arrepentido, que no se separaría durante los primeros 2 meses. Me bloquearon la media social, me dijeron que nunca volviera a contactarla y que nunca me volvería a hablar. Luego empecé a buscar maneras de reencontrarme con ella y devolverle el amor y la confianza a la relación con mi esposa, leí muchos comentarios de blogs en los sitios de consejería matrimonial, leí un comentario publicado de una señora llamada Janice de Estocolmo, ella testifica sobre grandes poderes que trajeron a su ex marido después de años de divorcio,
ResponderEliminares muy interesante leer más, luego encontré a un hombre llamado Dr. Oduduwa que la ayudó con el encanto de la ortografía del amor, luego copié el mismo correo electrónico de Oduduwa dr.oduduwaspellcaster@gmail.com, la misma dirección de correo electrónico estaba en el comentario publicado y rápidamente Mensaje a Oduduwa para que la solución trajera a mi esposa de vuelta a casa. Recibí el correo de respuesta unos minutos, luego comenzamos con los procedimientos de ortografía de amor. Oduduwa me dio instrucciones sobre qué hacer para que mi esposa regrese a casa y luego seguí todas las instrucciones cuidadosamente. Oduduwa hizo todo el procedimiento de ortografía por sí solo, no tengo que hacer nada, me dieron algunas oraciones para decir en mi casa durante la media noche, fui testigo del resultado instantáneo dentro de los siete días del proceso de ortografía.
Pocos días después de que recibí una llamada de mi amada esposa, habló conmigo muy amablemente y se disculpó conmigo por haberme ido, luego acepté rápidamente su disculpa y luego la invité a cenar a mi casa, sorprendentemente, ella vino a mi Casa y desde entonces estamos de vuelta en tracto y más amor que nunca. Le agradezco a Oduduwa por su poder de hechizo de amor en el trabajo, funcionó en 7 días y ahora sigo trabajando para mantener a mi matrimonio a salvo y felizmente enamorado para siempre. Practicar el hechizo de amor es fácil y fácil de entender, hoy mi esposa y yo disfrutamos de un amor incondicional.
Manifestamos nuestro compromiso diario. Ella me llamó y me dijo que era increíble y que no podía entender por qué tenía problemas para enamorarse de mí.
Estoy en la nube 9 en este momento. ¡Es hora de meditar, manifestar y confiar en el universo! ¡FUNCIONA! Oduduwa es un verdadero lanzador de hechizos de amor que funciona. En el pasado, contacté con otros hechiceros en línea, pero no pudieron ayudarme hasta que encontré el contacto correcto.
Aquí está el contacto personal de Oduduwa Love Spellcaster: dr.oduduwaspellcaster@gmail.com
comuníquese con la dirección de correo electrónico de Oduduwa para resolver cualquier crisis de relación y problemas de amor en su matrimonio, para crear confianza en una relación, conjurar para detener la infidelidad en el matrimonio, encantar el amor para permanecer junto con su pareja para siempre y amar el encanto de ortografía para evitar que otra mujer interfiera en tu matrimonio Me encanta la ortografía para volver a trabajar, como si fuera magia, y aún hoy funciona para mí. Les deseo a todos buena suerte y éxito en su vida amorosa.
god
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