El reto de las 100 Flexiones en 6 Semanas

¿Crees que es muy difícil hacerse 100 flexiones seguidas? Es más ¿Lo ves casi imposible? 

Pues si eso es lo que piensas, prueba el método que te describimos a continuación, porque en tan solo 6 semanas podrás ver como lo consigues. No hace falta duros entrenamientos, ni practicar en el gimnasio durante horas. 

Tampoco te vamos a engañar, hacer tantas flexiones seguidas no se consigue sin esfuerzo, pero el método aquí descrito se basa en la motivación de superación y un aumento progresivo de las repeticiones, habituando a nuestros músculos a este ejercicio.

Después de unas semanas empezaremos a notar como aumenta el volumen de los músculos implicados en este ejercicio.

Tanto si es la primera vez que haces flexiones, como si no, deberías ver como realizarlo con la técnica correcta para evitar lesiones y conseguir más fácilmente la meta. Puedes ver la descripción de la técnica mas abajo.

El método parte de un test inicial y según los resultados obtenidos, te indica que programación has de seguir para lograr las 100 flexiones consecutivas.

TECNICA

Antes de todo, debes tener en cuenta que si vas a realizar ejercicios aeróbicos (correr, nadar, bici, etc.) el orden correcto de realización es después de las flexiones.

Las flexiones de brazo o fondos en el suelo es un ejercicio que destaca por su sencillez ya que nuestro propio cuerpo es el único material que necesitaremos para realizarlas.

Con este ejercicio se busca fortalecer tanto los hombros como el pectoral mayor. A su vez, cuanto más peguemos los codos al tronco, más conseguiremos ejercitar otros músculos como los tríceps y los de la espalda. También modificando la posición de las palmas de las manos, conseguiremos ejercitar más unas u otras zonas de los pectorales. Con los pies elevados (por ejemplo, apoyados sobre un banco) conseguiremos fortalecer más el haz clavicular del pectoral mayor mientras que si lo que elevamos es el tronco, se fortalecerá más la parte inferior del pectoral mayor.

La espalda es importante que esté recta, sobre todo hay que tener cuidado con no curvar demasiado la región lumbar, sin embargo la mayoría la curvamos si mantenemos la mirada al suelo (como muestra la imagen). Para cumplir con la posición correcta se recomienda elevar la mirada al horizonte.

Para conseguir la posición representada en la imagen debemos colocarnos inicialmente sobre el suelo, apoyándose en manos y puntas de los pies, con los brazos extendidos y el tronco alineado con las piernas. Las manos se colocan a la altura de los hombros, ligeramente más separadas, cuanto más las separemos, más esfuerzo nos costará realizar el ejercicio.

Antes de pasar a la siguiente posición comenzamos a espirar (soltar el aire de nuestros pulmones).

La segunda posición se consigue flexionando los brazos, manteniendo los codos hacia fuera, acercándonos lo Minimo posible al suelo pero sin llegar a apoyarnos en él.

En esta posición inspiraremos (cogemos aire) y empujamos con los brazos para volveremos a la posición inicial. Es muy importante no aguantar la respiración, puesto que si no, no tendremos fuerzas para realizar varias repeticiones consecutivas, incluso podemos llegar a marearnos.

Ya conoces la técnica, ahora toca la práctica, empieza por el Test Inicial

TEST INICIAL

¿Estás preparado para empezar? Pues el primer paso es consultar a tu médico o especialista si este ejercicio es contraindicado para ti y después realizar este test para saber que programa de ejercicios has de seguir.

La prueba es muy sencilla, tan solo has de contar cuantas flexiones seguidas y bien hechas eres capaz de hacer.

Cuando tengas este número, apuntalo o memorízalo porque te será necesario para saber que columna coger y en la semana que te ha tocado empezar.

Engañarse con el número de flexiones conseguidas, lo único que hace es planificarte incorrectamente el ejercicio, así que por favor se sincero.

Si has hecho menos de 20 flexiones, mira que columna te toca en la semana 1, si has hecho entre 20 y 30 flexiones, te recomendamos que empieces en la última columna de la semana 2 y si has conseguido hacer más de 30, recomendamos empezar en la última columna de la semana 3.

Si quieres saber si estás en baja forma o por el contrario en una excelente forma, mira en la tabla que nivel te corresponde. 

Edad	< 40 años	40 – 55	>55 años
Nivel	Repeticiones (número de flexiones)
Excelente	> 50	> 45	> 35
Muy bien	30 - 49	25 - 44	20 - 34
Bien	15 - 29	13 - 24	11 - 19
Normal	6 - 14	6 - 12	6 - 10
Pobre	0 -5	0 - 5	0 - 5

Lo más común es estar en los niveles llamados normal y bien.

Si estás en el nivel pobre, es recomendable que empieces el plan haciendo las flexiones como se describen arriba en la tecnica pero apoyando en el suelo las rodillas en vez de la punta de los pies.

Antes de empezar con la semana 1 del plan, debes descansar mínimo 1 día.

Una vez hayas empezado con la semana correspondiente, el ejercicio debe ser realizado dejando un día de descanso. Por ejemplo, podrías seguir el plan los lunes miércoles y viernes.

SEMANA 1

¿Ya has realizado el test inicial? Si es así, ya puedes empezar el programa. Lo primero que debes hacer es escoger la columna que te corresponda en función de las flexiones que hayas conseguido realizar en el test inicial:

·        Si hiciste menos de 5 flexiones has de seguir la primera columna.

·        Si hiciste entre 6 y 10, sigue la segunda columna.

·        Si hiciste entre 11 y 20, sigue la última columna.

·        Si hiciste entre 21 y 30, empieza por la última columna de la semana 2.

·        Si hiciste más de 30, empieza por la última columna de la semana 3.

Si no entiendes como funciona, mira este ejemplo. Una persona que hace 10 flexiones, seguirá la programación descrita en la segunda columna: el primer día, un lunes, hará 6 flexiones seguidas, descansará mínimo 1 minuto, después hará otras 6, descansa, hace 4, descansa, hace otras 4, descansa y hace las máximas posibles (como mínimo 5). El martes descansará. Si ha conseguido hacer más de 5 en la última serie del lunes, pasará a seguir la misma columna, pero del día 2 en lugar del día 1. Si no ha conseguido hacer más de 5, el miércoles tendrá que repetir el día 1 y dejar el día 2 para el viernes.

SEMANA 1  -   DIA 1 Descansar al menos 1 minuto entre serie y serie
	Hasta 5 flexiones	De 6 a 10 flexiones	De 11 a 20 flexiones
Serie 1	2	6	10
Serie 2	3	6	12
Serie 3	2	4	7
Serie 4	2	4	7
Serie 5	Minimo (más de 3)	Minimo (más de 5)	Minimo (más de 9)

SEMANA 1  -   DIA 2 Descansar al menos 1 minuto y medio entre serie y serie
	Hasta 5 flexiones	De 6 a 10 flexiones	De 11 a 20 flexiones
Serie 1	3	6	10
Serie 2	4	8	12
Serie 3	2	6	8
Serie 4	3	6	8
Serie 5	Minimo (más de 4)	Minimo (más de 7)	Minimo (más de 12)

SEMANA 1  -   DIA 3 Descansar al menos 2 minutos entre serie y serie
	Hasta 5 flexiones	De 6 a 10 flexiones	De 11 a 20 flexiones
Serie 1	4	8	11
Serie 2	5	10	15
Serie 3	4	7	9
Serie 4	4	7	9
Serie 5	Minimo (más de 5)	Minimo (más de 10)	Minimo (más de 13)

Terminaste el día 3, ¿a que no ha sido para tanto? Pues ya estás preparado para pasar a la semana 2 

SEMANA 2.

Parece que ya hemos pasado la primera semana, para las personas que no están acostumbradas al ejercicio, la primera semana suele ser la más dura, con agujetas y cansancio.

Ahora, en la semana 2, hay que seguir la misma columna que en la semana previa.

Como se dijo en la semana previa, recuerda beber para mantenerte hidratado, si no puedes con la programación de un día, es aconsejable repetirla antes de pasar al día siguiente y recuerda la importancia de realizar las flexiones de forma correcta.

SEMANA 2  -   DIA 1 Descansar al menos 1 minuto entre serie y serie
	Hasta 5 flexiones	De 6 a 10 flexiones	De 11 a 20 flexiones
Serie 1	4	9	14
Serie 2	6	11	14
Serie 3	4	8	10
Serie 4	4	8	10
Serie 5	Minimo (más de 6)	Minimo (más de 11)	Minimo (más de 15)

SEMANA 2  -   DIA 2 Descansar al menos 1 minuto y medio entre serie y serie
	Hasta 5 flexiones	De 6 a 10 flexiones	De 11 a 20 flexiones
Serie 1	5	10	14
Serie 2	6	12	16
Serie 3	4	9	12
Serie 4	4	9	12
Serie 5	Minimo (más de 7)	Minimo (más de 13)	Minimo (más de 17)

SEMANA 2  -   DIA 3 Descansar al menos 2 minutos entre serie y serie
	Hasta 5 flexiones	De 6 a 10 flexiones	De 11 a 20 flexiones
Serie 1	5	12	16
Serie 2	7	13	17
Serie 3	5	10	14
Serie 4	5	10	14
Serie 5	Minimo (más de 8)	Minimo (más de 15)	Minimo (más de 20)

Antes de pasar a la semana 3 descansa un par de días y repite el test inicial, es decir, comprueba cuantas flexiones seguidas, en la posición correcta, eres capaz de realizar.

Recuerda este número pues te servirá para elegir la columna que te corresponde en la próxima semana.

SEMANA 3

Como comentamos en la semana anterior, antes de empezar con la semana 3, hay que repetir el test inicial para ver que columna nos corresponde seguir.

·        Si hacemos entre 16 y 20 flexiones, seguir el plan de la primera columna.

·        Si hacemos de 21 a 25, seguir la segunda columna.

·        Si se consiguen más de 25 flexiones, seguir la última columna.

Si hacemos menos de 16 flexiones, no estamos preparados para afrontar esta semana con fuerza suficiente, por lo que la mejor opción es repetir la semana 2.

SEMANA 3  -   DIA 1 Descansar al menos 1 minuto entre serie y serie
	De 16 a 20 flexiones	De 21 a 25 flexiones	Más de 25 flexiones
Serie 1	10	12	14
Serie 2	12	17	18
Serie 3	7	13	14
Serie 4	7	13	14
Serie 5	Minimo (más de 9)	Minimo (más de 17)	Minimo (más de 20)

SEMANA 3  -   DIA 2 Descansar al menos 1 minuto y medio entre serie y serie
	De 16 a 20 flexiones	De 21 a 25 flexiones	Más de 25 flexiones
Serie 1	10	14	20
Serie 2	12	19	25
Serie 3	8	14	15
Serie 4	8	14	15
Serie 5	Minimo (más de 12)	Minimo (más de 19)	Minimo (más de 25)

SEMANA 3  -   DIA 3 Descansar al menos 2 minutos entre serie y serie
	De 16 a 20 flexiones	De 21 a 25 flexiones	Más de 25 flexiones
Serie 1	11	16	22
Serie 2	13	21	30
Serie 3	9	15	20
Serie 4	9	15	20
Serie 5	Minimo (más de 13)	Minimo (más de 21)	Minimo (más de 28)

Felicidades, acabas de superar la mitad del programa, no te relajes ahora que has llegado hasta aquí puesto que a partir de ahora el plan intensifica el ritmo ya que da por hecho que tu cuerpo se ha acostumbrado al ejercicio.

¡Ánimo! A por la semana 4.

SEMANA 4

Ahora, en la semana 4, hay que seguir la misma columna que en la semana previa.

SEMANA 4  -   DIA 1 Descansar al menos 1 minuto entre serie y serie
	De 16 a 20 flexiones	De 21 a 25 flexiones	Más de 25 flexiones
Serie 1	12	18	21
Serie 2	14	22	25
Serie 3	11	16	21
Serie 4	10	16	21
Serie 5	Minimo (más de 16)	Minimo (más de 25)	Minimo (más de 32)

SEMANA 4  -   DIA 2 Descansar al menos 1 minuto y medio entre serie y serie
	De 16 a 20 flexiones	De 21 a 25 flexiones	Más de 25 flexiones
Serie 1	14	20	25
Serie 2	16	25	29
Serie 3	12	20	25
Serie 4	12	20	25
Serie 5	Minimo (más de 18)	Minimo (más de 28)	Minimo (más de 36)

SEMANA 4  -   DIA 3 Descansar al menos 2 minutos entre serie y serie
	De 16 a 20 flexiones	De 21 a 25 flexiones	Más de 25 flexiones
Serie 1	16	23	29
Serie 2	18	28	33
Serie 3	13	23	29
Serie 4	13	23	29
Serie 5	Minimo (más de 20)	Minimo (más de 33)	Minimo (más de 40)

Muy bien, ya queda menos, antes de pasar a la semana 5 descansa un par de días y repite el test inicial, es decir, comprueba cuantas flexiones seguidas, en la posición correcta, eres capaz de realizar.

Recuerda este número pues te servirá para elegir la columna que te corresponde en la próxima semana.

SEMANA 5

Una vez comparado el resultado del test inicial con el correspondiente al inicio de esta semana, ya no podrás decir que no se nota el incremento de fuerza en tus brazos.
Veamos que columna te corresponde esta semana:

·        Si hiciste menos de 31 flexiones has de repetir la semana 4.

·        Si hiciste entre 31 y 35, sigue la primera columna.

·        Si hiciste entre 36 y 40, sigue la segunda columna.

·        Si hiciste más de 40 flexiones, sigue la última columna.

SEMANA 5  -   DIA 1 Descansar al menos 1 minuto entre serie y serie
	De 31 a 35 flexiones	De 36 a 40 flexiones	Más de 40 flexiones
Serie 1	17	28	36
Serie 2	19	35	40
Serie 3	15	25	30
Serie 4	15	22	24
Serie 5	Minimo (más de 20)	Minimo (más de 35)	Minimo (más de 40)

SEMANA 5  -   DIA 2 Descansar al menos 45 segundos entre serie y serie
	De 31 a 35 flexiones	De 36 a 40 flexiones	Más de 40 flexiones
Serie 1	10	18	19
Serie 2	10	18	19
Serie 3	13	20	22
Serie 4	13	20	22
Serie 5	10	14	18
Serie 6	10	14	18
Serie 7	9	16	22
Serie 8	Minimo (más de 25)	Minimo (más de 40)	Minimo (más de 45)

SEMANA 5  -   DIA 3 Descansar al menos 45 segundos entre serie y serie
	De 31 a 35 flexiones	De 36 a 40 flexiones	Más de 40 flexiones
Serie 1	13	18	20
Serie 2	13	18	20
Serie 3	15	20	24
Serie 4	15	20	24
Serie 5	12	17	20
Serie 6	12	17	20
Serie 7	10	20	22
Serie 8	Minimo (más de 25)	Minimo (más de 40)	Minimo (más de 45)

Si pensabas que el test del principio de esta semana iba a ser el último, te equivocas, para saber si debes pasar a la última semana, descansa un par de días y haz un nuevo test.
Si haces menos de 45 flexiones debes repetir la semana 5 y si lo superas, enhorabuena, puedes empezar con la semana 6. Recuerda apuntarte el número de flexiones conseguidas.

SEMANA 6

Veamos que columna te corresponde esta semana:

·        Si hiciste menos de 45 flexiones has de repetir la semana 5.

·        Si hiciste entre 45 y 50, sigue la primera columna.

·        Si hiciste entre 51 y 60, sigue la segunda columna.

·        Si hiciste más de 60 flexiones, sigue la última columna.

SEMANA 6  -   DIA 1 Descansar al menos 1 minuto entre serie y serie
	De 45 a 50 flexiones	De 51 a 60 flexiones	Más de 60 flexiones
Serie 1	25	40	45
Serie 2	30	50	55
Serie 3	20	25	35
Serie 4	15	20	30
Serie 5	Minimo (más de 40)	Minimo (más de 50)	Minimo (más de 55)

SEMANA 6  -   DIA 2 Descansar al menos 45 segundos entre serie y serie
	De 45 a 50 flexiones	De 51 a 60 flexiones	Más de 60 flexiones
Serie 1	14	20	22
Serie 2	14	20	22
Serie 3	15	23	30
Serie 4	15	23	30
Serie 5	14	20	24
Serie 6	14	20	24
Serie 7	10	18	18
Serie 8	10	18	18
Serie 9	Minimo (más de 44)	Minimo (más de 53)	Minimo (más de 58)

SEMANA 6  -   DIA 3 Descansar al menos 45 segundos entre serie y serie
	De 45 a 50 flexiones	De 51 a 60 flexiones	Más de 60 flexiones
Serie 1	13	22	26
Serie 2	13	22	26
Serie 3	17	30	33
Serie 4	17	30	33
Serie 5	16	25	26
Serie 6	16	25	26
Serie 7	14	18	22
Serie 8	14	18	22
Serie 9	Minimo (más de 50)	Minimo (más de 55)	Minimo (más de 60)

¡Lo conseguiste! Has llegado hasta el fin del programa. Ahora descansa un par de días y comprueba si alcanzas las 100 flexiones, que no lo consigues, no te preocupes, no es tan extraño no conseguirlo a la primera, repite esta última semana y prueba a descansar más.

Ahora que has conseguido ponerte una rutina de ejercicio físico durante tantas semanas, te recomendamos que no lo dejes de golpe, aprovecha y haz otros ejercicios, por ejemplo sigue el plan para conseguir 200 abdominales en 6 semanas o aprovecha tu tiempo libre para correr, hacer ciclismo, natación o incluso meterte a un gimnasio.

Si dejas de hacer deporte, todo el músculo que ganaste se reblandecerá y no quedará bien definido.